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PLANTEAMIENTO DEL TRABAJO SOBRE SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Se trata de plasmar las principales características de los sistemas que hemos realizado en clase: sistema continuo extensivo (carrera continua), sistema continuo intensivo (ritmo) y sistema variable (fartleck) El trabajo consta de dos partes diferenciadas. En la primera parte, vamos a insertar una tabla donde especificamos los siguientes aspectos de cada sistema.
En la segunda parte contestamos a las siguientes preguntas:
La estructura del trabajo debe ser correcta con las citas que correspondan, bibliografía etc. Para ello consulta cómo hacer trabajos Hemos podido constatar que hay algunos alumnos y alumnas que sostienen la idea de que la resistencia es algo con lo que se nace y que no se puede cambiar. Al margen de los beneficios que un trabajo aeróbico continuado pueden reportar a nuestra salud, conviene saber que el entrenamiento de resistencia (como ocurre con la mayoría de aprendizajes) en su inicio proporciona un notable aumento del rendimiento.
Os incluyo una serie de conceptos generales como punto de arranque para que iniciéis vuestras consultas.
CONCEPTO DE RESISTENCIA
La resistencia no es una capacidad física independiente (los esfuerzos físicos siempre tienen un carácter complejo) Es una cualidad fisiológica múltiple por lo que no hay un concepto universal sino perfiles de manifestación que abarcan un margen muy amplio, que interesa a varias disciplinas (pedagogía, medicina deportiva, teoría del entrenamiento…etc.) Acotando los perfiles de manifestación abordamos primeramente el punto de vista de LA DURACIÓN DEL ESFUERZO: La resistencia es la capacidad física básica de mantener un esfuerzo sin que disminuya el rendimiento Desde el punto de vista de LA OPOSICIÓN A LA FATIGA (entendida como la disminución transitoria reversible del rendimiento. (FATIGA: física, músculo esquelético. Mental, concentración. Sensorial, percepción. Motora, coordinación. Motivacional, estímulos volutivo La resistencia es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para soportar la fatiga Resumiendo los conceptos de duración del esfuerzo, oposición a la fatiga y recuperación y dando un punto de vista bioquímico: La resistencia se ha definido como la relación entre la magnitud de las reservas energéticas accesibles para la utilización y su velocidad de consumo durante la práctica deportiva. R= RESERVAS (J) / VEL DE CONSUMO (J/minuto)
EFECTOS FISIOLÓGICOS MÁS IMPORTANTES PRODUCIDOS EN EL ORGANISMO COMO CONSECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (Busca y resume cada apartado) A- BIOQUÍMICOSA1- AERÓBICO Aumento de: 1- VO2 máximo (hasta un 30% más) 2- Mioglobina y Hemoblobina 3- Eficacia de la oxidación de HC y grasas 4- Mitocondrias A2- ANAERÓBICO Aumento de: 1- Fosfágenos (depósitos de ATP y Fosfato de Creatina) 2- Capacidad Glucolítica 3- Eficacia con respecto a la eliminación del Láctico
B- ADAPTACIONES CARDIOVASCULARES Y PULMONARES AL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA1- Aumento de fuerza del miocardio y de tamaño del corazón. 2- Bradicardia. 3- Aumento de la densidad capilar en músculo (hasta un 40 % más) 4- Mayor diferencia arteriovenosa de O2 5- Menor Frecuencia respiratoria por:
6- Cambios en el somatotipo; aumento del porcentaje de masa magra 7- Disminución del colesterol perjudicial 8- Cambios en el tejido conectivo, mayor fuerza en ligamentos y tendones y más espesor en cartílagos
METABOLISMO ENERGÉTICO EN EL MÚSCULO
El proceso de contracción del músculo exige un rápido y continuo suministro de energía. La energía en la célula muscular se libera a cuenta de la hidrólisis de fosfatos de alta energía: ATP (Adenosín - tri – fosfato) Las reservas de ATP se sitúan en el músculo pero bastan solo para algunos segundos, dependiendo de la intensidad, por lo que se hace necesaria una resíntesis permanente de ATP con la colaboración de sustratos extramusculares derivados de los principios inmediatos de los alimentos. Para hacernos una idea un alumno de 1º de Bachillerato que pese alrededor de 60 kg. almacena: Tejido adiposo: 100.000 kcal Lípidos intramusculares: 9.000 kcal Glucógeno muscular: 1.000 kcal Glucógeno en hígado: 500 kcal Al margen de la reserva que suponen las proteínas como energía. Si tenemos en cuenta la energía potencial de los depósitos de grasa y de hidratos de carbono nos damos cuenta de que el problema no es numérico sino de utilización celular. A continuación separamos las vías de obtención de energía para estudiarlas mejor (teniendo en cuenta que en la realidad se superponen, es decir no funcionan por separado) 1- METABOLISMO ANAERÓBICO ALÁCTICO En el metabolismo anaeróbico aláctico, la obtención de ATP transcurre en ausencia de oxígeno y sin producción de Ácido Láctico. Los depósitos de ATP se vacían sólo al 40 % de su valor en reposo debido a la inmediata y continua resíntesis a partir del CP (Fosfato de Creatina: otro compuesto fosfágeno que a su vez se vacía al 20%) Con un entrenamiento adecuado facilitaremos el vaciado - llenado de estos compuestos fosfágenos, dando como resultado final del entrenamiento más depósitos y más enzimas. Aun funcionando el metabolismo que acabamos de ver, los procesos fosfágenos (5 - 9 seg.) después de haberse iniciado un trabajo de alta intensidad se inicia el siguiente metabolismo que vamos a comentar:
2- METABOLISMO ANAERÓBICO - LÁCTICO En este metabolismo obtenemos ATP a través de la degradación de glucógeno en ausencia de O2 con formación de Ácido Láctico. Alcanza su máximo aproximadamente a los 40" de actividad intensa. La obtención de ATP por esta vía tiene la ventaja de una mayor cantidad de energía por unidad de tiempo y la desventaja de la acumulación de Ácido Láctico. El Ácido Láctico es un limitador de la actividad y a la vez un seguro de vida que nos evita estados de fatiga peligrosos. El Ácido Láctico se va acumulando en la sangre y cambia la acidez intra-celular. La aparición del Ácido Láctico está ligada a la fatiga. Al cesar la actividad el lactato acumulado: 1. Se degrada por vía aeróbica 2. Se restaura en glucógeno Para hacernos una idea, el Ácido Láctico en reposo viene a ser de 1 mmol / litro de sangre y un deportista de élite puede llegar a acumular en su sangre 20 mmol / litro. Así pues un entrenamiento adecuado mejora la tolerancia a la acidez porque el organismo se adapta creando: 1. Más bicarbonato (efecto tampón o amortiguador del ácido láctico) 2. Más hemoglobina 3. Más tolerancia psíquica (capacidad de sufrimiento).
3- METABOLISMO AERÓBICO Este metabolismo predomina cuando se requiere menos energía por unidad de tiempo, como ocurre en reposo o en actividades de baja o media intensidad. Consiste en la obtención de ATP mediante la degradación de glucógeno y grasas en presencia de O2. Se realiza con cierto desfase (2 minutos aproximadamente) por la activación del transporte de oxigeno, y sustratos hacia la mitocondria. El proceso de degradación de grasas es llamado Lipólisis, mientras que el de hidratos de carbono se llama Glucólisis. La Glucólisis tiene un aprovechamiento superior a la Lipólisis pese a que las grasas tienen mayor valor calórico (recordemos que 1g de grasa se transforma en 9 kcal mientras 1g de glucosa lo hace en 4 kcal) esto se explica porque la degradación de grasas requiere más oxígeno que la de hidratos por lo que el organismo, que es un excelente gestor, administra el oxígeno de la mejor forma: Por eso la oxidación de las grasas sólo se efectúa frente a cargas bajas o actividades físicas de baja intensidad (porque a baja intensidad sobra el O2) y a falta de glucógeno. Este dato es importante a la hora de considerar el entrenamiento no sólo como aumento del rendimiento sino teniendo en cuenta los beneficios saludables del trabajo aeróbico en relación con la quema de grasas. Las vías aeróbica y anaeróbica se complementan y su predominio sobre la otra depende de la intensidad del ejercicio o sea de la necesidad de ATP por unidad de tiempo.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:
1- CONTÍNUOS
Extensivos Intensivo Variables
2- INTERVÁLICOS o FRACCIONADOS Recuperaciones incompletas; criterio de recuperación: FC 120 - 130 p/m A- INTERVÁLICO EXTENSIVO INTERVALOS LARGOS: 2-3 min. Esfuerzos 70% 160 p/m Capilarización, hipertrofia cardiaca INTERVALOS MEDIANOS 60" - 90" Esfuerzos 75% 170 p/m Procesos aeróbicos a través de la deuda, tolerancia y eliminación de LA
B- INTERVÁLICO INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS Cargas de 20" - 30" entre 3-4 series y 3-4 repeticiones de cada serie Mejora la capacidad anaeróbica láctica, mejor tolerancia al lactato
3- MÉTODO DE REPETICIONES Cargas repetidas y muy intensas con descansos completos (por debajo de las 100 p/m)
RL 85%, 2-3 min RM 90 %, 45"- 60" RC 100 % 20" - 30 " 4- METODO DE CARGAS AISLADAS DE COMPETICIÓN: Trabajos de duración aproximada a la real y de intensidad máxima. +/ - 15% de la distancia de competición Zonas de intensidad de la carga en cuyos límites influye en un determinado aspecto de las posibilidades energéticas del músculo. Se registra una elevada carga psicofísica Sirve como evaluación del estado de forma en un momento determinado.
Realización de una prueba práctica de resistencia (test de Cooper adaptado)
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