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Para alcanzar el objetivo nº 7 sobre prácticas habituales que influyen en la salud, el contenido nº 8 trata sobre nutrición y actividad física y deportiva y la creación de costumbres alimenticias correctas. La alimentación constituye uno de los factores del equilibro metabólico, desempeñando un papel fundamental en el desarrollo físico y psíquico del individuo, así como en la adaptación de este al esfuerzo realizado durante la actividad física. Se llama alimentación al acto de proporcionar al cuerpo alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario, y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de la alimentación depende principalmente de factores económicos y culturales. En ocasiones se asocia o se confunde la alimentación con la nutrición. Se entiende por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. La nutrición es involuntaria e inconsciente, y depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos e incluso los tejidos. El estado de salud de una persona viene dado, en parte, por la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando los hábitos alimenticios.
La medida más conocida y de uso común es la kilocaloría (kcal) o caloría grande ©, definiéndose esta como la cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua. De forma general se considera que en personas de peso medio y por supuesto con todas las reservas necesarias, el gasto calórico de una persona adulta que realiza una actividad diaria normal necesita consumir 2700 kcal (hombre) y 2400 kcal (mujer). Para producir energía, el ser humano necesita de oxigeno, pero también de una alimentación adecuada que pueda proporcionar los principios nutritivos inmediatos. Estos principios se dividen en dos grupos: Los principios inmediatos energéticos. Formados por las proteínas, grasas y los hidratos de carbono. Los principios inmediatos no energéticos: sustancias minerales, oligoelementos, y vitaminas.
Debemos fomentar en el alumno, de forma general, una dieta equilibrada y en cantidades adecuadas. Un equilibro alimenticio adecuado aportará: · Proteínas (10 a 20%, con un valor calórico de 4 calorías por 1 gramo.). Su principal función es la de aportar elementos de construcción y alimentación a las células del organismo. Esta función es esencial durante las etapas de crecimiento, pasando a ser indispensable para reparar y recomponer el desgaste durante la época de madurez. La carne, el pescado y los huevos son ricos en proteínas animales; los lacticinios y el queso, además de su aportación proteica proporcionan la parte esencial del calcio y de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K); la proporción ideal entre las proteínas animales y vegetales es de 1/1.
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Grasas o
lípidos (30 a 35 %; con un valor calorífico de 9 calorías por 1 gramo).
Los aceites, la mantequilla y la margarina, utilizados por su sabor o para la preparación de alimento son asimismo una fuente de vitaminas liposolubles. · Hidratos de carbono o glúcidos (50 a 60 %; con un valor calórico de 4 calorías por 1 gramo). Producen la llamada energía rápida del organismo, y en su conjunto representan entre el 40 y 70 % de la energía producida en el organismo. El azúcar, la miel, la confitura, el chocolate y la pastelería proporcionan un escaso volumen de calorías con rápida absorción; estos no suele representan más de 10% de la ración calórica cotidiana necesaria. Asimismo, cabe citar la fruta, los zumos de frutas azucarados o sin azúcar, las bebidas industriales azucaradas y los licores. El pan, las legumbres, los cereales y las patatas aportan glúcidos y proteínas. Las ensaladas y verduras forman un elemento de lastre que facilita el funcionamiento intestinal por la celulosa que contienen. El agua potable o contenida en fruta, las hortalizas y los elementos minerales completan el equilibrio alimenticio por sus sales de sodio, potasio y calcio, así como por los fosfatos, carbonatos, hierro, yodo, fósforo y cinc. El agua es la sustancia mineral más importante por dos razones. Por un lado representa el 60 a 70% de la masa corporal, y por otro, todas las reacciones bioquímicas producidas en el organismo humano se producen en este medio. La mayoría de los autores recomiendan suministrar al organismo una cantidad mínima de dos litros durante el día.
Podemos calcular el gasto energético en kcal de cada alumno. Para esto multiplicaremos el tiempo (en minutos) dedicado a una actividad o deporte por el número de kilogramos de peso del alumno y por el dato numérico que le corresponde, según la actividad realizada. Ver el cuadro siguiente:
Por ejemplo: para un alumno de 58 kg. de peso que juega al baloncesto durante 45 minutos, obtendría un gasto calórico de 365 kcal, porque: 0,140 X 58 kg. X 45min. = 365 Kca. Para obtener una estimación de las necesidades calóricas del alumno debemos sumar la resultante de la fórmula anterior al gasto natural de kcal/día. Una aproximación de este gasto diario sería:
Alumnos:
2.700 kcal/día. Siguiendo el ejemplo, este alumno tendría unas necesidades calóricas de: 2.700 + 365 = 3.065 kcal/día. Es importante tener en cuenta que parte del problema del exceso de peso se analiza calculando el aporte en kcal conseguido en las comidas y el gasto de kcal realizado en la actividad diaria. Cuanto mayor es la capacidad para el esfuerzo tanto menores son los riesgos vasculares (tensión arterial, colesterol, glucosa, ácido úrico). Para los individuos con buena capacidad para el esfuerzo y que entrenen regularmente, no existen factores de riesgo relacionados con el exceso de peso, la hipertensión arterial y la hipercolesterolemia. Debemos conseguir que el alumno aumente el gasto energético a base de ejercicio físico y complementarlo con una dieta hipocalórica equilibrada, de forma que el total de kcal aportadas durante la nutrición no supere las gastadas a lo largo del día. En ambos casos, la práctica de ejercicio físico es muy importante también desde el punto de vista de integración de estos alumnos en la sociedad, autoestima, mejora en la calidad de vida y disminución de riesgos metabólicos. Respecto al consumo de alcohol, aporta energía pero esta no puede servir más que para engendrar energía térmica o para sintetizarse en lípidos, además de estar asociada a multitud de efectos negativos para la salud del individuo, estando por tanto contraindicada en todas las etapas de la adolescencia La pirámide de los alimentos La pirámide de los alimentos muestra la cantidad (porciones) y proporción de alimentos, distribuidos en grupos que contienen una aportación nutricional semejante, que debemos tomar cada día, en función de las recomendaciones de ingestión de hidratos de carbono, grasas, proteínas, fibra, vitaminas, minerales... teniendo en cuenta que todos los alimentos son necesarios para una alimentación equilibrada. A medida que se asciende por la pirámide, disminuye la cantidad diaria recomendada para los distintos grupos de alimentos.
1er nivel: pan, cereales, arroz y pasta Es la base, o parte más baja de la pirámide. En ella se encuentran los cereales, el pan, las patatas, la pasta, el arroz... Casi todos ellos contienen muy poca grasa. Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día. La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, lo que a su vez está condicionado por la edad, el sexo y la actividad física. Así, las personas más activas, que gastan más energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de su misma edad y sexo. Deberían tomarse entre 6 y 11 porciones diarias. Una porción equivale la una rebanada de pan, media taza de arroz o pasta. 2º nivel: frutas y verduras Este nivel está dividido en dos compartimentos; en uno se sitúan las verduras y en el otro las frutas. Es muy importante la aportación de fibra y vitaminas que tienen estos grupos, especialmente las antioxidantes. Se debe tratar de estimular su consumo a todas las edades. · Frutas: Proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta. Son ricas en ácido fólico y vitaminas C, B, E... Diariamente se recomiendan de 2 a 4 porciones, siendo preferible consumir frutas antes que zumos. Una porción equivale la una fruta mediana, 15 ó 20 uvas... · Verduras: Proporcionan hidratos de carbono de absorción lenta y son ricas en vitaminas. Diariamente son recomendables de 3 a 5 porciones, siendo por lo menos una de ellas cruda. Una porción equivale la media taza de vegetales cocinados, una taza de vegetales crudos... 3er nivel: lácteos y carne/pescado Está subdividido en dos partes: el grupo de los lácteos y el que agrupa a las carnes, pescados mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas. · Lácteos (leche, yogur, queso): Son particularmente importantes por su aportación de calcio (para prevenir la osteoporosis) y proteínas de alto valor biológico. Todas las personas deben tratar de consumir leche diariamente. Se recomienda a las personas con sobrepeso u obesidad preferir las leches semidesnatadas o desnatadas, que mantienen su aportación de nutrientes esenciales con un menor contenido de grasas caloríficas. Se recomiendan 2 ó 3 porciones diarias. Una porción equivale a 1 vaso de leche, 1 yogur... · Carnes, pescados, marisco, huevos, leguminosas: Se recomienda el consumo de pescado, por su excelente aportación de proteínas, hierro, vitamina B12, iodo, zinc y, en especial, porque aporta grasas necesarias para la salud que contienen un efecto preventivo de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares. Después del pescado, se recomiendan las carnes blancas (pollo, pavo) antes que las rojas, por su menor contenido de grasas. El grupo de las carnes se caracteriza por su aportación de proteínas de alto valor biológico y minerales. Es aconsejable tomar 2 ó 3 porciones diarias. Una porción equivale a 60-90 gramos de carne o pescado, 1 huevo, ½ taza de legumbres cocinadas... 4º nivel: grasas, aceites y dulces Forman la cúspide de la pirámide. Se agrupan aquí los aceites, mantequilla, margarina y aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces... También el azúcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia. En este grupo, se recomienda preferir las grasas de origen vegetal (aceites de oliva, soja,...) a las de origen animal (mantequillas, natas, tocino...), ya que estas últimas tienen un alto contenido de ácidos grasos saturados y colesterol. Su consumo debe ser moderado, de acuerdo a las necesidades energéticas del individuo. Recordemos que, como decía Hipócrates, “Aquel que come sin hacer ejercicio no puede tener salud”. |
