FRECUENCIA CARDIACA
A la hora de realizar esfuerzos de manera controlada nos vemos en la necesidad
de conocer el funcionamiento de nuestro corazón. Así podremos realizar entrenamientos sin peligro
para nuestra integridad.
Para ello primero habremos de conocer nuestra FCR (Frecuencia Cardiaca Reposo) y
nuestra FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima).
Frecuencia Cardiaca Máxima en Hombres = 220 - (edad).
Frecuencia Cardiaca Máxima en Mujeres = 226 - (edad).
Según a la intensidad y con
la duración que
entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder
peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia
aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco
zonas de entrenamiento:
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ZONA 1
Zona cardiaca de seguridad |
Trabajo entre el 50-60% de la FCmáx.
Recomendada para acondicionamiento muy básico o actividades de
rehabilitación. |
En esta zona no se producen adaptaciones funcionales. Es decir
mejoras en el organismo. Sólo en aquellos casos en que el nivel
físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético predominante
es el de las grasas.
Puede servir para personas con poco nivel físico o bien, en casos de
personas con buen nivel físico, intercalarlo como trabajo de recuperación de
otras sesiones más duras.
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ZONA 2
Aeróbica 1 |
Trabajo entre el 60-70% de la FC máx.
Recomendada para mantenimiento físico y mejora de la salud. |
En esta zona ya se empiezan a producir adaptaciones del organismo
al ejercicio. El metabolismo energético es el de las grasas y el de los
hidratos de carbono (lipólisis y glucólisis), a mayor nivel de intensidad la utilización de
los hidratos de carbono será mayor.
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ZONA 3
Aeróbica 2 |
Trabajo entre el 70-80% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición
física. |
La degradación de los hidratos de carbono es mayor en esta zona
que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden
obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición
física.
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ZONA 4
Zona de umbral anaeróbica |
Trabajo entre el 80-90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel |
Ahora trabajamos cerca del umbral anaeróbico. Cuando se entrena
a este nivel de intensidad empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico,
ya que en la producción de energía por vía anaeróbica se genera este compuesto.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno.
Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
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ZONA 5
De alta densidad o zona de peligro |
Trabajo a más de 90% de la FC máx.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel |
En este nivel sólo se puede entrenar controlados
constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de
oxígeno.
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