Fuerza

EDUCACIÓN FÍSICA; EVALUACIÓN DE FUERZA.

Para avanzar en la consecución de los objetivos 1,2,3 y 6 que el MEC propone para el nivel de 1º de bachillerato, introducimos una unidad didáctica de fuerza.

Objetivos:

1. Conocer y valorar los efectos positivos de la práctica regular de la actividad física en el desarrollo personal y social, facilitando la mejora de la salud y la calidad de vida.

2. Planificar, elaborar, y poner en práctica programas de actividad física y salud, incrementando las cualidades físicas implicadas a partir de la evaluación del estado inicial.

3. Diseñar, organizar y participar en actividades físicas como recurso para ocupar el tiempo libre y de ocio, valorando los aspectos sociales y culturales que llevan asociadas.

6. Facilitar la consolidación de actitudes de interés, disfrute, respeto, esfuerzo y cooperación mediante la práctica regular de la actividad física.

Los criterios de evaluac a aplicar serán los1, 2, 4 y 11

Hay que entender que esta evaluación atiende y evalúa los aspectos organizativos y de planificación individual del trabajo de fuerza. Por problemas de falta de tiempo, la ejecución completa del programa no puede llevarse a cabo dentro del espacio destinado al área.

Por otro lado el espacio reducido de la sala de pesas y la normal afluencia de usuarios nos obliga a realizar las prácticas con la mitad del grupo de forma alternativa.

El desarrollo de las sesiones será como sigue:

Primera sesión: Toma de contacto con la sala de pesas.

Se trata de una sesión teórica donde se seleccionan las máquinas más adecuadas, se localiza el trabajo muscular de cada máquina, las funciones de los principales músculos y se comentan principios fundamentales a la hora de iniciarse en un trabajo de este tipo:

Los alumnos toman nota y van confeccionando una ficha que llevarán necesariamente consigo durante la evaluación

Segunda sesión: Evaluación inicial

Es fundamental que te apoyes en una evaluación inicial antes de establecer las cargas de trabajo en cada estación del circuito que elaborarás: se trata de saber cual es nuestra fuerza máxima en cada grupo muscular (en cada máquina recomendada) tras un buen calentamiento, vamos subiendo el peso hasta encontrar nuestro 100%. Se irá anotando en la ficha. En algunas máquinas ,donde trabajamos con el propio peso del cuerpo, anotaremos el número de repeticiones en 1 minuto.

Explicación de la conveniencia de la adopción del sistema de entrenamiento de fuerza a través de cargas ligeras o sistema aeróbico de fuerza, contemplando los principios del entrenamiento deportivo (la multilateralidad, alternancia, progresión, etc. )

Selección de las máquinas a utilizar en nuestro circuito, siguiendo el criterio de seguridad. Musculatura principal implicada en cada una de ellas y estudio de las posiciones adecuadas.

Tercera sesión

Para poder realizar la tercera sesión es necesario un diseño previo en casa, partiendo de la ficha y atendiendo a los siguientes factores:

1- Considera la alternancia del trabajo (no trabajar de forma consecutiva el mismo grupo muscular). Esto implica reordenar tu ficha adecuadamente.

2- En la iniciación se concede más importancia al trabajo de la cintura pélvica (sujeta tu cuerpo) con lo que debes incluir en tu circuito más ejercicios de esa zona (abdominales y lumbares)

3- A través de la evaluación inicial hemos conocido nuestra fuerza máxima en cada grupo muscular. Ahora nos vamos a acercar a el sistema de entrenamiento aeróbico de fuerza. Para ello calculamos el 60 % de la fuerza máxima y empezamos a trabajar con esa carga (nos va a permitir 20 repeticiones aproximadamente). Cuando concretes la carga sitúala en el apartado “CARGAS DE TRABAJO”

4- Incluye estiramientos que atiendan a los grupos musculares que utilizas

Es decir ahora en tu ficha de trabajo se contemplan los siguientes apartados

NOMBRE DEL APARATO, MÁQUINA O ESTACIÓN	MÚSCULOS IMPLICADOS	EVALUACIÓN INICIAL	CARGAS DE TRABAJO SIST. AERÓBICO DE FUERZA	ESTIRAMIENTO ADECUADO	FUNCIÓN MUSCULAR
POR EJEMPLO: POLEA ALTA	Trasládalos aquí. Los comentamos en la primera sesión. Acuérdate de numerar las estaciones siguiendo el principio de alternancia.	Carga máxima que movilizas en cada máquina o número de repeticiones. (ojo, calienta bien)	Las calculas en casa ( 60 % de la evaluación inicial) y las probamos y ajustamos en la tercera sesión hasta que puedas hacer unas 20 repeticiones	Te será más cómodo colocar imágenes o dibujos	Introducimos aquí las funciones de los músculos (por ejemplo: cuadriceps; extiende la pierna )

Cuarta sesión: reajustes del circuito

Empezamos a realizar nuestro plan de trabajo realizando los ajustes necesarios. A partir de aquí introduciríamos en nuestro plan un aumento paulatino de las cargas.

El trabajo práctico final reflejará tu conocimiento sobre el tema. El índice a seguir puede ser este:

1. Conceptos fundamentales sobre fuerza muscular

2. Aspectos a considerar sobre el trabajo de fuerza en jóvenes

3. Circuito de fuerza personal

4. Bibliografía

Se trata de exponer y sintetizar los conceptos fundamentales no es necesario extenderse en exceso (aproximadamente 5 folios)

Asegúrate de que tu plan cumple los principios del entrenamiento pinchando aquí

Repasa la pestaña de mitos en el deporte para conocer los mitos que circulan sobre el entrenamiento de fuerza

Para los aspectos metodológicos no olvides consultar CÓMO HACER TRABAJOS

Recomendaciones a la hora de iniciar un trabajo de fuerza para jóvenes:

1. Un buen calentamiento te evitará lesiones a corto y largo plazo. Dedica unos minutos al final de las sesiones para realizar estiramientos (te sentirás mejor y te ayudaran a recuperar y a volver a la calma)

2. Adopta el sistema de cargas ligeras (elige un peso que te permita realizar un mínimo de 20 repeticiones en cada grupo muscular)

3. Máxima variedad y alternancia de grupos musculares

4. Atención primera y especial a la musculatura de la espalda y pélvica. En la fase inicial concede más tiempo, o más estaciones del circuito, al desarrollo de los músculos de la cintura pélvica.

5. Adopta las posiciones adecuadas en cada máquina. Nunca dirijas el peso sobre tus vértebras (por ejemplo levantar cargas con los brazos en posición de sentado o de pie). Empezaremos trabajando con cargas guiadas para evitar estos problemas.

Una vez diseñado tu circuito comprueba que reúne todas y cada una de estas características

Procura no jugar ni molestar al resto de usuarios en la sala de pesas (carreras por coger una máquina, competiciones, uso de máquinas no recomendadas en la iniciación, gritos innecesarios, etc.)

Volcamos aquí algunos conceptos que pueden servirte como referencia para la elaboración del trabajo:

Fuerza: Capacidad de superar o contrarrestar una resistencia mediante la actividad muscular.

Tipos de fuerza según la forma de contracción muscular:

Isotónica; (permite el funcionamiento de las bombas cardiaca y muscular). Es el tipo de esfuerzo más adecuado para las personas que se inician y para jóvenes.

Isométrica; Provoca un bloqueo local de la circulación (debido a la falta de acción de la bomba muscular) que favorece el metabolismo anaeróbico. Más hipertrofia muscular pero es necesario un a base previa.

Efectos del entrenamiento de fuerza:

	Hipertrofia muscular dependiendo del tipo de entrenamiento (más capilares y mayor densidad)
	Más fosfágenos y glucógeno muscular. Aumento de las hormonas anabólicas
	Mejora del factor neuronal (primer responsable del aumento de fuerza: mayor excitabilidad)
	Prevención de la osteoporosis (con mayor incidencia en las mujeres)

UD 8 ¿PUEDO HACER PESAS?
COMPETENCIAS	OBJETIVOS GENERALES	OBJETIVOS ESPECÍFICOS	CRITERIOS GENERALES EVALUACIÓN	CRITERIOS EVALUACIÓN UD	INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN
Interacción con el medio físico, Lingüística (vocabulario específico) Competencia para la autonomía y la iniciativa personal: (planificar sus propias actividades.)	1,2,3,y 6	Que los alumnos y alumnas conozcan los sistemas de entrenamiento de la fuerza congruentes con su edad y sus intereses Que los alumnos y alumnas experimenten el sistema de entrenamiento aeróbico de fuerza Que obtengan los conocimientos necesarios para programar y planificar su entrenamiento de fuerza de manera autónoma Que adquieran hábitos saludables, combatiendo así el sedentarismo y la obesidad que amenaza a los jóvenes actualmente.	1,2,4,10 y11	Presentación de las fichas de grupos musculares y cargas de trabajo individuales Realización práctica de forma autónoma de la evaluación inicial y de la programación individual del entrenamiento de fuerza Presentación en tiempo y forma de un trabajo resumen de las prácticas realizadas con los conceptos fundamentales del entrenamiento de fuerza en jóvenes. Mostrar una actitud de respeto hacia los demás, hacia uno mismo y hacia el profesor durante las clases	Listas de observación anecdótica del trabajo en clase Plantilla de corrección de los trabajos en relación con los conceptos suministrados